Wat mag je eten als je zwanger bent?
Als je zwanger bent, moet je oppassen met bepaalde voedingsmiddelen die schadelijk kunnen zijn voor je baby. Wat kun je wel en wat kun je beter niet eten tijdens je zwangerschap? Hier vind je een handig overzicht.
Je baby is afhankelijk van jouw voeding
Tijdens je zwangerschap is je baby afhankelijk van jouw voeding. Hoewel vaak gekscherend gezegd wordt dat je ‘voor twee moet eten’, is dat niet nodig. Omdat je tijdens je zwangerschap vaak wat rustiger aan doet, zijn extra calorieën meestal overbodig. Het is belangrijk om vooral gezond te eten, zodat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wist je dat de hersenen van je kind een cruciale ontwikkelingsfase doormaken, niet alleen aan het begin maar juist ook aan het einde van de zwangerschap? Een gezond dieet is daarom essentieel gedurende de gehele zwangerschap.
Wat mag je wel en niet eten tijdens je zwangerschap?
Wat kun je beter vermijden tijdens je zwangerschap, en wat is juist aan te raden? We hebben een duidelijk overzicht samengesteld van voedingsmiddelen die je beter wel en niet kunt eten als je zwanger bent.
| Categorie | Laten staan | Let op | Wel doen | Tip |
|---|---|---|---|---|
| Vis | Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, sushi met rauwe vis, rauwe haring, rauwe schaal- en schelpdieren, roofvissen. | Maximaal twee keer per week vette vis vanwege dioxines in de zee. | Vette vis zoals zalm, sardines, en makreel (goed verhit). | Vetten uit vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen, gezichtsvermogen, geheugen en kunnen neerslachtigheid verminderen. Kies voor kwalitatieve vis. |
| Vlees | Rauw vlees zoals tartaar, carpaccio, filet americain, en lever. | Maximaal twee boterhammen met leverworst of paté per week om te veel vitamine A te voorkomen. | Kip, kalkoen en verhitte vis. | Vertrouw op je zintuigen bij de kwaliteit van het vlees. Als iets er of ruikt onaangenaam aan, vermijd het. |
| Boter, kaas & eieren | Rauwmelkse kaas (zowel zachte als harde varianten) en rauwe eieren in producten zoals mousse, tiramisu of Italiaans roomijs. | Eieren zijn toegestaan als ze hardgekookt of goed gebakken zijn. | Hardgekookte of goed gebakken eieren. | – |
Deze tabel geeft een overzicht van wat je beter kunt vermijden, waar je op moet letten, en wat aanbevolen wordt om te eten tijdens de zwangerschap. Hiermee kun je ervoor zorgen dat je voeding veilig en voedzaam is voor zowel jou als je baby.
Heb ik nog extra vitamines nodig?
Tijdens je zwangerschap heb je behoefte aan extra vitamines, met name foliumzuur (ook wel folaat genoemd, wat beter opneembaar is) en vitamine D3. Foliumzuur helpt het risico op neuralebuisdefecten zoals een open ruggetje te verlagen. Het wordt aanbevolen om vanaf het moment dat je stopt met anticonceptie tot ten minste twee maanden zwanger een foliumzuursupplement van 400 microgram per dag te nemen. Vitamine D3 is belangrijk voor de ontwikkeling van stevige botten en tanden bij je baby, met een aanbevolen dosis van 35 microgram per dag.
Je kunt kiezen voor speciale zwangerschapsvitaminen waar deze essentiële vitamines al in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn. Let er wel op dat je geen reguliere vitaminesupplementen neemt tijdens de zwangerschap, omdat deze vaak te veel vitamine A bevatten, wat schadelijk kan zijn en aangeboren afwijkingen kan veroorzaken.
Bij de aankoop van zwangerschapsvitaminen is het belangrijk om aandacht te besteden aan de opneembaarheid van de vitamines. Niet alle vormen van vitamines worden even goed door het lichaam opgenomen. Kies bijvoorbeeld voor folaat in plaats van foliumzuur, en vermijd cyanocobalamine (een vorm van vitamine B12) omdat deze minder goed wordt opgenomen. Ga voor vormen van magnesium die beter opneembaar zijn, zoals magnesium malaat, magnesium tauraat of bisglycinaat, in plaats van magnesiumoxide.
Geen rauw voedsel als je zwanger bent?
Rauw vlees en ongewassen groenten kunnen de toxoplasmaparasiet bevatten. Voor volwassenen is deze parasiet meestal niet gevaarlijk en kan hooguit lichte griepachtige symptomen veroorzaken. Tijdens de zwangerschap kan een besmetting echter leiden tot afwijkingen bij de baby of een miskraam. Daarom is het essentieel om geen rauw vlees te consumeren en groenten en fruit grondig te wassen en te schillen als je zwanger bent.
Hoe zit het dan met rauwe vis tijdens de zwangerschap?
Het eten van rauwe vis wordt, zelfs als het vers is, afgeraden tijdens de zwangerschap omdat het listeria kan bevatten. Zet rauwe haring, oesters en sushi voorlopig opzij.
Bij vacuümverpakte gerookte vis, zoals zalm, kan de listeriabacterie zich ophopen bij de randen van de verpakking. Het risico zit dus niet direct in de vis zelf, maar in de verpakking. Door de vis te verhitten tot 85 graden dood je de listeriabacterie.
Het is echter aan te raden om vette vis, die goed doorbakken is, zoals forel, sardientjes, zure haring en zalm, te eten – idealiter twee keer per week. Vette vis bevat cervonzuur, essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je baby. Vermijd echter roofvissen zoals makreel, tonijn, haai en zwaardvis, evenals paling en snoekbaars tijdens de zwangerschap, zelfs uit blik of gerookt, vanwege de hoge kwikgehaltes.
Mag ik alle kruiden eten tijdens zwangerschap?
Hoewel de meeste kruiden veilig zijn tijdens de zwangerschap, is het verstandig om met sommige kruiden voorzichtig te zijn. Vooral in de beginfase van de zwangerschap wordt aangeraden om niet te veel kaneel te consumeren, een kruid dat vaak voorkomt in stroopwafels, appelgebak en pepernoten. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze kruiden schadelijk zijn tijdens de zwangerschap, maar ook niet dat ze volledig veilig zijn. Als je kaneel wilt gebruiken, kies dan voor Ceylon kaneel, omdat deze minder schadelijke stoffen bevat.
Wees ook voorzichtig met het gebruik van venkel, fenegriek, anijs, nieszaad, moederkruid, salie, senna, rabarber, gember, meidoorn, dong quai, basilicum, dragon en nootmuskaat. Het drinken van 1-2 kopjes gemberthee per dag is echter geen probleem.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je zoveel van deze kruiden consumeert dat het schadelijk zou kunnen zijn voor je baby, is het toch raadzaam om ze met mate te gebruiken.
Mag je (soft)ijs eten tijdens mijn zwangerschap?
Je hebt misschien gehoord dat het eten van softijs tijdens de zwangerschap wordt afgeraden vanwege het risico op een voedselinfectie. Gelukkig is dit een misvatting. Softijs eten tijdens je zwangerschap is toegestaan. Natuurlijk moet dit met mate gebeuren, want hoewel het lekker is, valt softijs niet onder de categorie ‘gezond’. Een softijsje op zijn tijd is echter prima. Let er wel op dat de machines waaruit het ijs komt schoon zijn. In Nederland zijn hier strikte hygiëneregels voor, en horecazaken worden hierop regelmatig gecontroleerd.
Je kunt ook andere soorten ijs veilig nuttigen tijdens je zwangerschap, zoals sorbet-, room-, water-, en Italiaans ijs. Vermijd alleen ijssoorten die alcohol bevatten. Voor wie op de calorieën let, is waterijs een gezondere keuze.
Mag ik vegetarisch eten tijdens mijn zwangerschap?
Een vegetarische voeding tijdens je zwangerschap is prima mogelijk, mits je let op de inname van voldoende vitamine B12 en ijzer. Vitamine B12 vind je voornamelijk in eieren en zuivelproducten. Als je deze niet vaak consumeert, is het verstandig om een B12-supplement te overwegen. Kies bij voorkeur voor een zuigtablet met de vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine.
IJzer haal je uit voedingsmiddelen zoals spinazie, quinoa, pompoenpitten, peulvruchten, tempeh en broccoli. Om de opname van ijzer te bevorderen, is het belangrijk om bij elke maaltijd vitamine C-rijke voeding te gebruiken. Denk hierbij aan groenten zoals spinazie en boerenkool, en fruit zoals kiwi’s en zwarte bessen. Een goede ijzervoorraad helpt bloedarmoede tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Blijf op de hoogte
Mis geen enkel artikel meer, schrijf je in en blijf op de hoogte!
About the Author: Michelle Marits
