Naast diverse kwaaltjes die je nachtrust kunnen verstoren, kan ook je groeiende buik het vinden van een comfortabele slaaphouding bemoeilijken.
Het wordt vaak aangeraden om tijdens de zwangerschap op je linkerzij te slapen vanwege de optimale bloeddoorstroming naar de placenta, wat zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar je baby. Ook functioneren je nieren het meest effectief in deze positie.
Het gebruik van kussens voor ondersteuning tussen je knieën, in je rug en onder je buik kan helpen comfortabeler te liggen. Mocht slapen op je linkerzij niet comfortabel zijn, dan is slapen op je rechterzij ook prima.
Het is echter meestal beter om niet op je rug te slapen naarmate je zwangerschap vordert, vanwege het risico op het vena-cava-syndroom, waarbij de druk van de baby en baarmoeder op een belangrijke ader langs de wervelkolom de bloeddoorstroming kan blokkeren. Dit kan leiden tot spataderen, aambeien, vochtophoping in de benen en duizeligheid.
Om te voorkomen dat je tijdens je slaap op je rug rolt, kun je een tennisbal in het achterpand van je hemd stoppen. Bij brandend maagzuur kan een verhoogde positie van je bovenlichaam, ondersteund door kussens, helpen om het maagzuur tegen te gaan.
Vind je een houding waarin je goed slaapt, pieker dan niet te veel over of deze houding wel de juiste is, want dat kan ook weer slaapproblemen veroorzaken. Het belangrijkste is dat je slaapt; de precieze houding is minder van belang, omdat je lichaam zich van nature aanpast.
Vaak plassen ‘s nachts
Moet je ‘s nachts vaker opstaan om te plassen? Aan het begin van je zwangerschap kan dit door hormonale veranderingen komen. Veel vrouwen merken dat dit na ongeveer twaalf weken minder wordt.
In het derde trimester kan de frequentie echter opnieuw toenemen door de groeiende baarmoeder en baby, die minder ruimte overlaten voor je blaas. Het is niet raadzaam om minder te drinken, aangezien je lichaam tijdens de zwangerschap meer vocht nodig heeft. Wat je wel kunt doen, is proberen om na 20.00 uur minder of niet meer te drinken. Dit kan helpen om ‘s nachts minder vaak naar de wc te moeten.
Hoelang slaap is optimaal?
Een dutje overdag kan wonderen doen, tenzij je wakker wordt en je de rest van de dag niet meer vooruit te branden bent. Dit kun je voorkomen door rekening te houden met je slaapcyclus. Een gemiddelde slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en omvat fases van sluimeren, lichte slaap, diepe slaap en remslaap.
Wakker worden tijdens de diepe slaap of remslaap kan onprettig zijn: je lichaam is dan wel actief, maar je brein is nog niet helemaal op gang gekomen, waardoor je je nog lange tijd duf kunt voelen. Overweeg daarom overdag te kiezen voor een korte powernap van 20 minuten, of een volledige slaapcyclus van ongeveer anderhalf uur om dit te vermijden.
Slaapmedicatie tijdens de zwangerschap?
Als slapen een probleem is en je maakt je zorgen, is het verstandig dit te bespreken met je verloskundige of huisarts. Het is belangrijk om nooit zelfstandig te beginnen met slaapmedicatie, inclusief natuurlijke of homeopathische middelen. Deze kunnen namelijk schadelijk zijn voor de baby. Overleg altijd met een zorgprofessional voordat je iets gebruikt om het slapen te ondersteunen.
Slaaptips om beter te slapen tijdens de zwangerschap
Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen beter te slapen tijdens je zwangerschap:
- Regelmaat in slaapritme: Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
- Zonlicht in de ochtend: Zorg dat je binnen een halfuur na het opstaan veel zonlicht ziet.
- Slaapritueel: Creëer een vast ritueel voor het slapengaan, zoals de gordijnen sluiten, een boek lezen, een warme douche nemen of een bad.
- Warm bad: Een warm bad voor het slapengaan kan helpen om je ontspannen en slaperig te voelen.
- Magnesium voetbad: Overweeg een voetbad met magnesium voor het slapengaan om spieren te ontspannen en beenkrampen te verminderen.
- Ontspanningsoefeningen: Doe aan yoga, mindfulness of geleide meditatie in de avonduren.
- Lichte snack: Eet een lichte snack, zoals een cracker of een banaan, voor het slapengaan om de slaap te bevorderen.
- Cracker bij de hand: Houd een cracker naast je bed voor het geval je wakker wordt met misselijkheid of brandend maagzuur.
- Dagelijkse beweging: Zorg voor voldoende lichamelijke activiteit gedurende de dag, zoals een korte wandeling, wat positief effect heeft op je slaap.
- Blijf kalm bij nachtelijk ontwaken: Probeer je niet te veel zorgen te maken als je ‘s nachts wakker wordt. Luister naar een podcast, drink een kop thee en probeer het na twintig minuten opnieuw in slaap te vallen.
Deze methoden kunnen helpen om de kwaliteit van je slaap tijdens de zwangerschap te verbeteren en de effecten van rusteloze benen en andere ongemakken te minimaliseren.
